CUM SA NE HRANIM SANATOS

Omul este o fiinta sociala complexa ale carui decizii sunt influentate de societatea în care traieste, stie foarte putin despre necesitatile sale organice si este determinat în alegerea alimentelor de factori multipli, cum ar fi stimularea senzoriala, satisfactia si placerea oferita, etc. Motivatiile psiho-senzoriale au un rol esential, astfel încât alegem un aliment nu pe baza unui regim stiintific rational, cât influentati de dorinta sau pofta indusa de imaginea, aroma si gustul produsului. Totusi, nu trebuie sa mâncam condusi doar de instinct si pofte, pe termen lung aceasta putând duce la dezechilibre grave, tulburari de metabolism si îmbolnaviri. Pentru a ne pastra sanatatea si pentru a ne bucura toata viata de placerile oferite de o masa buna, este bine sa avem întodeauna putina grija: cât, cum, când si mai ales ce mâncam.

în aceea ce priveste repartizarea meselor:

-încercati sa evitati obiceiul de a mânca exagerat de mult la o masa, dupa care sa nu mâncati nimic timp de mai multe ore;

-este bine sa mâncam de cel putin trei ori pe zi. Dupa cum sustin specialistii, cel mai bine ar fi sa împartim necesarul zilnic de alimente în cinci, respectiv trei mese principale si doua gustari. Acestea vor fi repartizate dupa cum urmeaza: micul dejun, o gustare frugala la ora zece, prânzul, înca o gustare la ora cinci si în final cina. O astfel de repartizare a meselor ar ajuta la o mai buna acoperire a nevoilor energetice ale organismului, tinându-se cont ca în formula cu trei mese se înregistreaza curbe ascendente de consum energetic corespunzatoare perioadelor de efort maxim dintre pauzele de masa;

-în formula clasica cu trei mese / zi, micul dejun trebuie sa fie cel mai consistent, cu continut mare de carbohidrati care sa asigure energia necesara începerii în forta a activitatilor cotidiene. Asadar, de la micul dejun nu trebuie sa lipseasca alimentele energetice cum ar fi: gemul, dulceata sau mierea, ouale, untul si laptele, precum si cereale, fructe, sucuri de fructe, etc;

-masa de prânz este deasemenea importanta si trebuie sa contina în mod echilibrat toate elementele nutritive de baza. O supa sau o ciorba este foarte indicata pentru începerea mesei, întrucât acestea au proprietatea de a stimula apetitul si productia de sucuri gastrice, pregatind si încalzind stomacul. Salatele, în special cele proaspete, sunt importante datorita aportului de vitamine si substante minerale si pe cât posibil ar trebui sa nu lipseasca niciodata din meniul de prânz. Felul de baza trebuie sa contina proteine, lipide si glucide sub forma de carne, sosuri, legume, produse cu continut mare de amidon, cum sunt cartofii, orezul, pastele fainoase, etc;

-cina este bine sa fie usoara, fara multe grasimi, carne si produse amidonoase, pentru ca în timpul noptii nevoile energetice sunt mici, iar riscul depunerii grasimilor este mare. Uneori este suficienta doar o salata sau câteva sandwich-uri;

-este bine sa încheiem masa înainte de a ne satura, sau mai bine-zis, înainte de a avea stomacul plin. Tineti cont ca senzatia de satietate apare abia dupa câteva minute de la încheierea mesei.

Alegerea tipului alimentelor si optiunea în ceea ce priveste cantitatea lor, tine de constitutia si metabolismul fiecaruia. Nici un aliment nu contine absolut toate substantele nutritive de care avem nevoie si pentru a acoperi integral necesitatile organismului trebuie sa mâncam cât mai diversificat. Nici macar laptele, care este considerat cel mai complet aliment, nu poate asigura dezvoltarea armonioasa a copilului decât pâna la o anumita vârsta. O alimentatie sanatoasa presupune consumarea de alimente diverse, care sa se completeze reciproc, asigurând toate elementele necesare unei bune functionari a organismului.

Din acest punct de vedere, meniul zilnic trebuie sa aiba urmatoarea structura:

5% = Grasimi si dulciuri

Lapte si lactate = 8%

12% = Carne, oua, peste

Fructe si salate = 15%

25% = Legume, leguminoase uscate si cartofi

Cereale, pâine, paste ilinoase = 35%

Iata în continuare înca câteva sfaturi:

- mâncati cât mai divers, dar niciodata prea mult cantitativ. Mai bine mai putin, dar mai des;

- mestecati bine pentru a digera mai bine si nu beti în timp ce mâncati pentru a nu dilua sucurile gastrice;

- consumati mai putine grasimi, mai ales grasimi solide de origine animala/întrucât contin predominant acizi grasi saturati si colesterol. Atentie, exista nenumarate produse alimentare cu continut mare de grasimi "ascunse", cum sunt spre exemplu unele mezeluri, brânzeturi (mai ales brânzeturi topite), prajituri, ciocolata, etc;

- evitati consumul excesiv de cafea, dulciuri si alcool. în lipsa unui consum energetic pe masura, o cantitate prea mare de glucide ingerate poate fi transformata, prin anumite mecanisme metabolice, în grasimi. Alcoolul este considerat ca fiind furnizor de calorii "goale"., întrucât din compozitia acestuia lipsesc orice elemente nutritive;

- eliminati din dieta dumneavoastra acele alimente care va creaza o stare de disconfort sau care

agraveaza o boala deja existenta;

- încercati sa consumati mai multe produse din cereale integrale, cum sunt: cerealele pentru micul dejun, pâinea integrala sau intermediara, etc. si cât mai multe legume si fructe, care, în afara continutului foarte bogat în vitamine si minerale, contin fibre deosebit de importante pentru buna functionare a tubului digestiv;

- consumul exagerat de carne si produse de origine animala este daunator, întrucât excesul de proteine animale acidifica sângele si distruge mineralele. Pentru a neutraliza acidul uric, rezultat în urma metabolismului proteinelor, organismul sacrifica mineralele, iar daca aportul lor din alimentatie nu este suficient, apar hipocalcemia, osteoporoza, cariile dentare, etc;

- este bine ca o zi pe saptamâna sa mâncati fara carne, iar daca este posibil chiar sa mâncati ceva mai putin cantitativ decât de obicei. Acest gen de post saptamânal ofera un scurt ragaz organismului, timp în care se poate "ocupa" de eliminarea toxinelor acumulate. Slujitorii bisericii, care înca din vechime au fost unii dintre cei mai eruditi reprezentanti ai comunitatilor umane, stiau foarte bine acest lucru si de aceea au impus prin porunci, anumite perioade de post. Dezvoltarea economica a societatii moderne a determinat unele schimbari majore ale obiceiurilor alimentare.

Mâncam mai mult si consumam preponderent produse cu continut caloric foarte ridicat, pe când consumul energetic s-a redus foarte mult datorita lipsei unor activitati fizice regulate.

Pentru cei ce urmeaza un regim alimentar si îsi calculeaza ratia conform valorilor energetice ale alimentelor, iata câteva informatii utile:

4,184 Kjoule = 1 Kcal Proteine lg =4,1 Kcal Glucide lg = 4,1 Kcal Lipide lg = 9,3 Kcal Alcool lg = 7,1 Kcal

în medie un adult are nevoie de aproximativ 2200 Kcal / zi. Aceasta valoare este însa pur orientativa, întrucât ea se modifica în functie de efortul fizic depus, de vârsta, sex si temperatura mediului înconjurator. Nevoile energetice ale organismului ar trebuie acoperite în proportie de 55-60% de glucide, aproximativ 25-30% de grasimi si 15% de proteine.